При хранении и термообработке продукты стремительно теряют витамины.
Но сырая картофелина или свежая куриная тушка – продукт для еды совсем непригодный.
Как максимально сохранить витамины в продуктах при их приготовлении, рассказывает профессор Вера Коденцова, заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ НИИ питания РАМН.
Начнем с хранения
Сколько витаминов останется в продуктах при термообработке, зависит еще и от того, насколько правильно они хранились.
Например, витамины группы В и каротин, которых много в овощах, быстро разрушаются на свету, открытом воздухе и при комнатной температуре. Многие свежие листовые овощи при хранении вне холодильника теряют практически весь содержащийся в них витамин С.
Поэтому храните свежие овощи, фрукты и зелень в темных прохладных местах. Лучше всего – на предназначенных для этого полках холодильника.
Витамины, содержащиеся в мясе и рыбе, разрушаются при повторном замораживании. А размораживать эти продукты надо как можно медленнее – в холодильнике или холодной воде, не допуская быстрого нагревания.
Жирорастворимые витамины А и Е, которыми богаты растительные и животные жиры, быстро окисляются и теряют витамины на свету и открытом воздухе.
Поэтому сливочное масло храните в плотно закрытой упаковке в холодильнике и не допускайте его замораживания и повторного оттаивания.
А растительное масло поставьте в прохладное место – подальше от плиты или солнечных лучей, в темной бутыли с плотно прикрученной крышкой. В холодильнике такое масло хранить не обязательно, тем более, что то же оливковое масло от жизни на холоде загустеет и откажется покидать бутылку.
Как подготовить?
Жирорастворимые витамины, содержащиеся в продуктах, при термической обработке практически не разрушаются. А вот водорастворимые, которые можно найти в основном в овощах и фруктах, боятся не только высокой температуры, но и неправильной подготовки к приготовлению.
Многие витамины находятся преимущественно в тонком слое мякоти непосредственно под кожурой овоща. Например, у картофеля. Так что не стоит обрабатывать клубень «на квадрат».
При таком варианте очистки вы сразу потеряете около 20 процентов витамина С. Старайтесь снимать кожицу как можно тоньше. В идеале – отваривать или запекать картофель или свеклу в «мундире». Так полезные вещества окажутся «запечатанными» кожурой.
Кулинарные приемы
Рассказываем, как правильно хранить овощи и фрукты, каковы правила хранения продуктов в холодильнике, и что надо делать, чтобы сохранить при готовке антиоксиданты в овощах.Значительно снижает количество витаминов в овощах хранение их в очищенном и нарезанном виде, особенно в воде. Например, целые картофельные клубни при таком обращении могут потерять до 10 процентов витамина С, а порезанные – больше половины всего за полдня.
Поэтому, если вы не собираетесь готовить овощи сразу после очистки, не режьте их заранее и не замачивайте. Для того, чтобы они сохранились свежими, достаточно прикрыть влажным полотенцем или убрать в плотно закрытом контейнере в холодильник.
Правда, эти рекомендации не касаются бобовых. Фасоль или горох лучше замочить в воде заранее, чтобы не готовить их слишком долго и не лишить тем самым всех витаминов.
Витамины разрушаются от контактов с окисляющимися на воздухе или в воде металлами, например, алюминием. Поэтому для резки, варки и хранения блюд из овощей и продуктов животного происхождения используйте стеклянную посуду и предметы из нержавейки.
Свежие овощи и зелень лучше есть свежими и целиком, не нарезая и не добавляя соусы или масло. Но если вы хотите приготовить салат, солите и заправляйте его прямо перед подачей на стол. Так воздействие света и тепла не успеют разрушить витамины в нарезанных овощах и фруктах.
А если продукт можно съесть сырым или неочищенным, лучше употребить его именно в таком виде – потери витаминов будут самыми незначительными.
Как готовить?
Если вы отвариваете овощи, обязательно кладите их в кипящую воду. При быстром нагреве витамины, особенно С, сохраняются значительно лучше.
Какие бывают витамины?
Витамины делятся на две основные группы – жирорастворимые и водорастворимые. Первые содержатся в основном в продуктах животного происхождения, а вторые – растительного.Соблюдайте «правило борща»: закладывайте овощи в кипящую воду в такой последовательности, чтобы они сварились одновременно. То есть, сначала в кастрюлю отправляются овощи, которые варятся медленно, например, свекла. А затем те, которым требуется непродолжительная термическая обработка: картофель, перец, помидоры и прочие.
Хорошо сохраняются витамины в овощах при приготовлении на пару или гриле. А вот жарка в масле не только добавляет лишний жир. Она практически полностью уничтожает витамины не только в овощах, но и в перегретом жире. Именно поэтому от жарки на сливочном или нерафинированном растительном масле, которые сами по себе полезны, нет никакой пользы.
При быстром обжаривании в мясе и рыбе сохраняется больше всего витаминов. Старайтесь жарить тонкие ломтики на сковороде с антипригарным покрытием или гриле, не используя лишнего жира.
Можно запечь такие продукты куском в духовке – в фольге, которая ускоряет процесс приготовления и не дает окисляться жирам, а полезным веществам — выделяться вместе с мясным соком.
Когда вы отвариваете очищенные овощи, сохраните воду, в которой они варились – часть витаминов и минеральных веществ при термообработке переходит в нее. Этот отвар можно использовать для супов или приготовления других блюд.
Не разваривайте овощи. Быстрая обработка сохраняет их внешний вид, вкус и витамины заодно. Самые экономные с точки зрения сохранения витаминов способы приготовления овощей – это тушение или припускание в небольшом количестве воды.
Если вы приготовили овощное блюдо впрок, не разогревайте целиком, поскольку повторное нагревание продолжает разрушать витамины. Просто отложите необходимую порцию и разогрейте уже ее.
Самое важное о сохранении витаминов
Максимум витаминов сохраняется в сырых и неочищенных овощах и фруктах, которые хранятся в темном и прохладном месте. Таких же условий хранения требуют растительные и животные жиры.
Овощи надо обрабатывать термически как можно меньше, желательно в кожуре и с минимальным добавление воды или жира. А мясо или рыбу лучше быстро обжарить на сухой сковороде или гриле.
Что же делать для сохранения максимума витаминов в продуктах питания?
Прежде всего, стоит отметить, что витамины являются неустойчивыми соединениями, которые могут очень легко разрушиться в результате воздействия даже незначительных факторов. Так, например, разрушение аскорбиновой кислоты (витамина С) очень быстро происходит из-за влияния света, кислорода воздуха, тепла, контакта с посудой. Витамин В1 разрушается в результате нагревания. Витамины А, Е, К, В2, В6 и каротин (провитамин А) страдают от света и кислорода воздуха, но при этом стойко переносят высокую температуру.
Эти особенности определяют конкретные условия хранения пищевых продуктов:
Хранение масла должно осуществляться в масленке, которая закрыта крышкой.
Хранить овощи и зелень нужно в темном, прохладном месте (подвале или холодильнике). Чем позже были собраны овощи перед употреблением их в пищу, тем больше витаминов будет в них.
Благодаря быстрому замораживанию овощей и фруктов в них сохраняются все витамины, в то время как в результате тепловой сушки большинство витаминов разрушается.
Хранить ягоды черной и красной смородины, малины нужно протерев их с сахаром.
Чтобы сохранить витамин С в ягодах, также можно проварить их в течение 5 минут. Процесс варки обычного варенья или джема способствует разрушению витаминов.
Правильно готовить нужно также овощи и салаты:
мытье моркови, свеклы, редиса нужно совершать только перед самим процессом приготовления;
срезать кожуру нужно очень тонким слоем;
нарезку овощей нужно делать только крупными кусками, а небольшие клубни можно готовить целыми;
чистить и нарезать овощи нужно только ножом из нержавеющей стали;
в случае если приготовление пищи откладывается, овощи нужно прикрыть влажной тканью или полотенцем, но не стоит оставлять их в емкости с водой;
готовить салаты, заправлять их соусом или растительным маслом нужно только перед самим процессом употребления в пищу;
бобовые (горох, фасоль) нужно предварительно замочить в холодной воде на несколько часов. Для варки нужно использовать ту же воду, в которой их замачивали.
Особенности тепловой обработки продуктов питания
При выборе вида кулинарной обработки продуктов питания предпочтения стоит отдавать тем, которые не нуждаются в длительном нагревании. Самый щадящий вариант – это приготовление на пару или запекание (например, в фольге). Благодаря этим методам приготовления сохраняется большинство витаминов.
Приготовление на пару способствует сохранению натурального вкуса продукта, уменьшению количества соли и специй. Стоит учесть, что паровое приготовление продукта должно начинаться только тогда, когда пар нагрелся до необходимой температуры.
Во время запекания в фольге отсутствует контакт продуктов с водой и жирами, они готовятся «в собственном соку» и это обеспечивает сохранение в них всех полезных веществ. Не стоит забывать о том, что запекание продукта нужно осуществлять в духовке, которая была предварительно разогрета до необходимой температуры.
Варить продукт в воде нужно не очень долго, это уменьшит разрушение витаминов. Стоит отметить, что овощи нужно опускать в воду, которая уже кипит. Не заливайте их холодной водой и не ждите, пока она закипит. Все дело в том, что кипящая вода способствует нейтрализации фермента аскорбатоксидаза, который разрушает аскорбиновую кислоту.
Еще один популярный процесс приготовления у нас – это тушение. Но очень часто именно в результате тушения теряются и разрушаются все полезные вещества и витамины. Тушить овощи нужно поместив их в холодную кастрюлю, добавив немножко воды на дно кастрюли. Кастрюлю нужно накрыть крышкой и поставить на плиту (конфорку разогрейте для этого до максимальной мощности), после того как нагрелась крышка кастрюли, нужно максимально уменьшить разогрев. Ни в коем случае не нужно поднимать крышку в процессе варки. Вы также можете добавить в кастрюлю небольшое количество животного (не растительного) жира, он предотвратит горение продуктов, сможет улучшить их аромат, сэкономить соль и приправы.
Самым разрушающим витамины процессом приготовления является жарка. Для этого процесса стоит пользоваться тефлоновой сковородой. Если продукт нежирный, то в него нужно добавить небольшое количество жира, для жирных продуктов он не понадобится. Излишки жира можно убрать из готового продукта. Для этого приготовленные продукты нужно поместить на салфетку, которая сможет впитать все остатки жира. Разогревать готовый продукт стоит на максимальной мощности, а не на медленном огне. Благодаря этому также сохранятся витамины.
